不吃早餐會腦萎縮嗎？859名長者3年追蹤研究解讀

習慣性不吃早餐的長者，認知功能下滑得比規律吃早餐的人更快，腦部影像上也出現更明顯的萎縮跡象。這是世界新聞網的報導整理的一項長者長期追蹤研究結果，把「早餐該不該吃」這個吵不完的營養話題，拉到「老後的腦」這個時間軸上來看。

延伸閱讀：魚油防失智？美國兩年臨床試驗：單靠補充劑無助認知功能，均衡飲食才是根本

研究怎麼做：859名長者追蹤3年，比對認知測驗與血液標記

這項研究發表於《Journal of Neurorestoratology》（神經修復學雜誌），論文摘要顯示研究團隊在中國成都招募859名60歲以上、住在社區的長者，以簡易精神狀態檢查（MMSE）每18個月評估一次認知功能，總共追蹤36個月。研究一開始與18個月時，習慣不吃早餐與規律吃早餐的兩組人MMSE分數並無明顯差異，但到了36個月時，不吃早餐組的分數明顯落後，下滑速度也比另一組更快。研究同時檢驗血液中的磷酸化tau蛋白（ptau181）與神經絲輕鏈（NfL），這兩項都是神經退化的生物標記，不吃早餐組在追蹤結束時數值都顯著較高。聯合新聞網元氣網的報導也提到，這組人的磁振造影掃描出現比對照組更明顯的腦部容量減少。

可能的機制：空腹太久，皮質醇跟血糖先亂了套

大腦主要靠葡萄糖供能，經過一整晚空腹，第一餐等於是重新啟動身體的訊號。世界新聞網與元氣網兩篇報導都引述類似的機制解釋：不吃早餐會讓身體維持在壓力狀態，促使壓力荷爾蒙皮質醇釋放時間拉長，長期下來不只容易囤積腹部脂肪，也可能讓血糖忽高忽低，進而加劇焦慮與注意力渙散。需要留意的是，這項研究本身是觀察性追蹤，只能呈現「不吃早餐」與「認知退化較快」兩者相關，並不能直接證明兩者之間的因果關係，樣本也集中在特定城市的長者族群。

早餐怎麼選：蛋白質、蔬菜、好澱粉三個方向

比起要不要吃早餐，怎麼吃可能才是台灣讀者更需要的答案。自由電子報彙整的營養師建議點出幾個具體方向：蛋白質儘量挑看得到肉絲纖維的原型食物，例如肉片、雞腿肉，或是無糖豆漿，比重組肉的漢堡排、便利商店熱狗堡更理想；蔬菜可以直接加進蛋餅、三明治裡補纖維；澱粉則優先選全麥、五穀雜糧等低升糖選項，少碰精緻澱粉與油炸物。傳統早餐店常見的燒餅油條、含糖豆漿，連鎖早餐店的鐵板麵與含反式脂肪的乳瑪琳，都被列為建議少吃的品項。

至於加工肉品，除了營養密度較低，衛生福利部國民健康署的提醒也指出，香腸、培根、火腿等加工肉品經煙燻、鹽漬或添加防腐劑處理，其中的硝酸鹽等成分與大腸癌風險增加有關，國際癌症研究機構已將加工肉品列為致癌物；國健署建議「聰明吃」原則是遠離加工肉品、少吃紅肉，改以新鮮蔬食和白肉（魚、瘦雞肉）為主，並搭配規律運動與定期篩檢。

延伸閱讀：9小時內吃完三餐、睡前4小時禁食 美國新研究：可能有助延緩認知衰退

讀者實用資訊：早餐這樣調整

• 蛋白質看得到纖維最好：肉片、雞腿肉、雞蛋、無糖豆漿優先，重組肉漢堡排、香腸、火腿等加工肉品盡量少吃。
• 蔬菜順手加進去：蛋餅、三明治、漢堡都可以要求加生菜或番茄，不必額外多花時間備料。
• 澱粉挑全穀雜糧：全麥吐司、五穀飯團優於白吐司、燒餅油條等精緻澱粉。
• 含糖豆漿、調味飲料能省則省：黑咖啡、無糖豆漿、鮮奶是相對單純的選擇。
• 這項研究還在觀察階段：目前證據顯示不吃早餐與認知退化較快有關聯，但研究屬觀察性質、樣本集中特定族群，不代表「吃早餐就能防失智」，規律作息、睡眠與運動同樣重要。

常見問題

這項研究怎麼追蹤長者的認知變化？

研究團隊在成都招募859名60歲以上長者，以簡易精神狀態檢查每18個月評估一次，共追蹤36個月，比對習慣吃早餐與不吃早餐兩組人的認知測驗分數與腦部生物標記變化。

不吃早餐為什麼可能影響大腦？

空腹時間拉長會讓身體維持在壓力狀態，促使皮質醇釋放時間變長，容易囤積腹部脂肪、造成血糖忽高忽低，進而加劇焦慮與注意力渙散，長期可能不利腦部健康。

這項研究能證明不吃早餐會導致認知退化嗎？

不能。這項研究屬於觀察性追蹤，只能呈現不吃早餐與認知退化較快兩者相關，無法直接證明因果關係，樣本也集中在特定城市的長者族群，仍需更多研究驗證。

健康早餐該怎麼挑選？

蛋白質優先選看得到肉絲纖維的原型食物或無糖豆漿，蔬菜可加進蛋餅或三明治補纖維，澱粉挑全麥、五穀雜糧等低升糖選項，避開精緻澱粉與油炸物。

早餐應該少吃哪些食物？

傳統早餐店的燒餅油條、含糖豆漿，連鎖早餐店的鐵板麵與含反式脂肪乳瑪琳都建議少吃，加工肉品如香腸、培根、火腿也應盡量避免。